ペスカタリアンとは？メリットやデメリットを解説！お手軽レシピも紹介！

日本でもヴィーガンやベジタリアンと言う言葉が浸透してきましたが、最近「ペスカタリアン」という食生活が注目されています。

とはいうものの、「ペスカタリアンとは」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ペスカタリアンの意味、メリット・デメリットを解説するとともに、簡単にできる魚料理のレシピも紹介していきます。

ペスカタリアンとは

ペスカタリアンとは、肉は食べないが、魚を食べる菜食主義のことです。
「ペスカ」はイタリア語で「魚」、「タリアン」は「主義者」という意味を表します。

食生活のメインは、

・魚介類
・野菜
・果物
・穀物
・豆類
・豆腐
・キノコ
・ナッツ類

などです。
卵や乳製品などは、個人によって変わります。

はじめる理由は人それぞれですが、「健康のため」「環境にやさしい食生活をしたいから」「動物愛護のため」という理由で、始める方が多いです。

芸能界でも、「ペスカタリアン」と公言している方もいます。
例えば、

・元ブルゾンちえみの藤原しおりさん
https://twitter.com/FujiwaraShiori/status/1253248131988258816
・ローラさん
https://www.instagram.com/p/CDPmkFjpNAA/
https://www.instagram.com/p/CBhhk3Yp0nJ/?hl=ja

などが挙げられてます。

ヴィーガンやベジタリアンとのちがい

よく似た言葉である「ヴィーガン」や「ベジタリアン」と、どんなちがいがあるのでしょうか。

まず、ヴィーガンとは動物性食品をいっさい食べない人を表します。
卵や乳製品、肉や魚介類も食べない点がペスカタリアンと大きく異なる点です。

次に、ベジタリアンはどうでしょうか。
これは、菜食主義を意味します。
厳密にいえばベジタリアンの中でも、卵、乳製品、肉、魚介類などを「食べる」「食べない」で細分化されるようです。

よりちがいが分かるように、「ペスカタリアン」「ヴィーガン」「ベジタリアン」の特徴を以下の表にまとめました。

比較すると、一番制限があるのが「ヴィーガン」です。
「ペスカタリアン」は、ヴィーガンに比べると食の選択肢が多いといえるのではないでしょうか。

ペスカタリアンのメリット

では、ペスカタリアンになるメリットとは、どのようなものなのでしょうか。

以下に3つのポイントをまとめました。

① 環境保護

ペスカタリアンの食生活は、環境保護につながります。
家畜肉は環境負荷が大きいとされているからです。

日本政府も2021年「環境・循環型社会・生物多様性白書」の中で、肉類について飼料の生産・輸送に伴うCO2排出に加え、家畜の消化器からのメタン発生により温室ガス排出量が多いことを指摘しました。

さらに、脱炭素社会を実現するために大豆など植物由来で生産過程において、二酸化炭素の排出が少ない「代替肉」を推奨しています。

つまり、気候変動への影響がある肉を食べないという選択は、エコな食生活であるといえるのです。

参照元：令和3年版 環境・循環型社会・生物多様性白書｜環境省

②健康管理ができる

ペスカタリアンの食生活は、健康管理ができると期待されています。

日本肥満症予防協会によると、牛肉、豚肉などの脂肪の多い赤身肉、ハムやソーセージなどの加工肉の貿易が急増したのにともない、2型糖尿病・がん・心臓病などの健康影響が増大したという研究が発表されました。
動物性たんぱく質の3％を植物性のものへ置き換えるだけで、死亡リスクが減少することも判明したそうです。

また、厚生労働省も植物や魚の脂に多く含まれる「不飽和脂肪酸」が健康作用があることを認めています。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、一価不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。
多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げたり、LDLコレステロールを減らしたりなど、さまざまな作用をもっています。

参照元：
・肉やソーセージなどを食べ過ぎると健康リスクが上昇　植物性食品に置き換えるとリスクは減少｜日本肥満症予防協会
・不飽和脂肪酸｜e-ヘルスネット　厚生労働省

③栄養素が不足しにくい

ペスカタリアンは、肉は食べませんが栄養不足になりにくいと言われています。

動物性食品を全く食べない場合、

・たんぱく質
・ビタミンB12
・亜鉛
・カルシウム

などの栄養素が不足しがちになってしまいます。
けれども、ペスカタリアンはたんぱく質が豊富な魚介類を食べるため、バランスよく栄養を取れるのです。

このような理由から、「まずはペスカタリアンからはじめてみよう」という方も多く見られます。

ペスカタリアンのデメリット

ペスカタリアンのデメリットはあるのでしょうか。

より深く理解するために、問題点についても理解しておきましょう。

① 外食よりも自炊が増える

ペスカタリアンは肉を食べないため、外食できるお店も限られるのがデメリットの一つ。
お惣菜やレトルトの場合でも、原材料を完全に把握することが難しい場合があります。

そのため、外食よりも自分でどの材料を使っているかを把握できる自炊が増えてしまいます。
元々料理好きなら問題はないですが、自炊が苦手な方は負担に感じてしまうかもしれません。

また、友人と食事に行くときも少し気を使う必要があり、周りの理解も求められます。
しかし、ペスカタリアンでも、友人との食事やホームパーティーのときは、出されたものを残さず食べるなど柔軟に対応している方もいるようです。

② 漁業の問題

世界の海では、魚介類の獲りすぎが大きな問題になっています。
水産物の漁獲量は、この半世紀で飛躍的に増加しました。

WWFジャパンによると、1950年は「2000万トン」だった漁獲量が、1980年までに3倍に増加。
それ以降は、右上がりでした。
その結果、水産資源の状態は悪化したのです。

そのため現在は持続可能な海を守るために、MSC「海のエコラベル」のような環境に配慮した動きも見られるようになりました。
このマークは、乱獲や環境負荷の大きい漁業はせず、持続可能な漁業で獲られた天然の水産物であることを証明しています。

「環境負荷を少しでも減らしたい」という方は、MSC「海のエコラベル」がついた食材を中心に購入してみてはいかがでしょうか。

参照元：
・持続可能な漁業の推進｜WWFジャパン
・MSC「海のエコラベル」とは｜MSC

③有害物質を摂取する可能性がある

魚をメインで食べることで、水銀のような有害物質を摂取する危険があります。

厚生労働省によると、魚は自然界に存在する水銀を体内に蓄積し、日本人の水銀摂取の80％以上が魚介類由来であることを報告しています。
平均的な日本人の水銀摂取量ならば、健康への影響は問題ありません。
しかし、ペスカタリアンのように魚の摂取量が多い場合は注意が必要です。

特に、水銀含有量の高い魚介類を偏って多量に食べることを避けることが望ましいです。
水銀が多いとされているものは、キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなど。

特に妊娠中の方は注意しましょう。

参照元：
・魚介類に含まれる水銀について｜厚生労働省
・魚介類に含まれる水銀について｜名古屋市

ペスカタリアンレシピ

とはいうものの、魚料理は時間と手間がかかりそうと思う方も多いのではないでしょうか。
しかし、メニューや作り方を工夫すれば手軽にできるものがあるのです。

今回は、調理が楽なペスカタリアンレシピを厳選しました。

①カルパッチョ

調理時間も短く、前菜にピッタリなのがカルパッチョです。
美味しいだけではなく、食卓を華やかにしているのも魅力です。

参照元：サーモンと新玉ねぎのカルパッチョ　レシピ・作り方｜kurashiru

②アクアパッツァ

おしゃれなアクアパッツァはおもてなし料理にもピッタリです。

切り身を使えば、調理の手間が省けます。
シンプルな味付けなので、素材の美味しさを感じられます。

参照元：切り身魚で作る 簡単アクアパッツァ　レシピ・作り方｜kurasiru

③ホイル焼き

和食好きの方におすすめなのが、ホイル焼きです。
魚だけではなく、野菜やキノコ類もたっぷり食べられます。

お好みの具材をアルミホイルに包むだけなので、料理が苦手な方でも簡単にできます。

参照元：鮭ときのこのホイル焼き｜和食がいっぱい　ヒガシマルレシピ

④パエリア

調理が大変なイメージがあるパエリアですが、炊飯器やフライパンなど調理器具を工夫すれば手軽に調理できます。

ボリュームがあるので、大人数で食べる時におすすめです。

参照元：
・炊飯器で作るパエリア｜AJINOMOTO PARK
・フライパンで作るパエリア｜S&B HP

以上のレシピを参考にしながら、魚料理も美味しく手軽に食べましょう。

自分と環境にやさしいペスカタリアン

今回はペスカタリアンについて紹介しました。
魚介類を食す菜食主義であるペスカタリアンは、ヴィーガンやベジタリアンよりも認知度が低いのが現状です。

けれどもヴィーガンよりも制限が少なく、栄養バランスも維持しやすいため、「まずはペスカタリアンからはじめてみよう」という方も増えています。

ペスカタリアンという生き方は、健康的であるだけではなく、環境にもやさしいことが分かりました。
持続可能な社会を実現するための一つの選択肢ともいえるのではないでしょうか。