その症状、スマホ依存症かも？今日からできる具体的な対策を紹介！

寝る前に少しだけ見るつもりが、気づけば1時間たっていた。通知が来ていないのに、手がスマホに伸びる。こうした場面が重なると、「これはスマホ依存症かも？」と不安になります。この記事では、スマホ依存症の症状を見分けるサインと、今日から始められる具体的な対策を、日本の最新の利用時間データ、自治体の動き、相談先とあわせて紹介します。

「スマホ依存症」は、スマホが手放せず、やめたいのに操作をやめられない状態を指す通称です。医学的な診断名として定まっているわけではなく、ゲームの使いすぎについては「ゲーム障害」という診断名が国際疾病分類に載っています。スマホ全般の使いすぎは、診断名ではなく生活への影響の大きさで見ていくのが現実的です。

スマホ依存症のサイン｜時間の長さより「やめたいのにやめられない」かどうか

スマホ依存症かどうかを考えるとき、まず見たいのは、使用時間そのものより「自分でコントロールできているか」です。仕事の連絡や調べもの、家族とのやり取りでスマホを長く使う人は多く、その時間の長さだけで依存とは言えません。一方で、使いたくない場面でも手が伸びる、使わないと落ち着かないといった感覚があれば、立ち止まって見直すサインになります。

気持ちや行動に出やすいサイン

次のような状態が複数、続けて見られる場合は注意が必要です。単独で当てはまるだけなら、多くの人が経験することでもあります。

• スマホが手元にないと落ち着かない、イライラする
• 食事、入浴、トイレの時間までスマホを手放せない
• 朝起きて最初にスマホを確認する
• 人と話している最中でもスマホが気になる、つい触ってしまう
• 充電が切れそうになると強い不安を感じる
• 使う時間を減らそうとして、何度も失敗している
• 寝不足や集中力の低下を自覚しているのに、夜に見るのをやめられない

操作時間の長さに加えて、不安・イライラ・渇望感といった気持ちの動きが伴うことが、依存を疑うときの重要な手がかりになります。

「長時間使っている」だけでは依存と言えない理由

ゲーム障害の診断の考え方では、使い方をコントロールできない、他の関心事や日常の活動よりゲームを優先する、問題が起きても続けてしまう、という3つが中心になります。この診断では、こうした状態が原則として12か月ほど続き、生活に大きな支障が出ていることも条件とされています。スマホ全般にそのまま当てはまる基準ではありませんが、「時間」ではなく「コントロールの失われ方」と「生活への影響」で見るという発想は参考になります。

たとえば、在宅で仕事をしている人が1日に何時間も画面を見ていても、休憩や就寝のタイミングを自分で決められていて、睡眠や人間関係に支障がなければ、依存とは区別して考えられます。反対に、使用時間が短くても、スマホを見られないだけで強い不安に襲われ、家族との会話に集中できないなら、見直す価値があります。

自分の状態を確かめる方法

元になる情報として、アメリカの団体が公開している英語のスマホ依存度チェックテストがあります。日本語では、医療機関や自治体がネット依存のスクリーニングテストを公開している例があるので、「ネット依存 チェック」などで探してみてください。ただし、こうしたテストは医師の診断の代わりにはなりません。結果が高くても低くても、「いま困っていること」を基準に考えるのが基本です。

もう一つの方法は、1週間の使い方を数字で見ることです。スクリーンタイムの記録を見ると、思っていた時間との差に気づくことがあります。この差が大きい人ほど、無意識の操作が多い可能性があります。

日本人の利用時間は？最新の統計でスマホ・ネット利用の現状を知る

自分の使い方が長いのか短いのかは、周りと比べないと見えにくいものです。ここでは、国の調査で確認できる数字を紹介します。ただし、どれも「平均」であり、この数字を超えたら依存というわけではありません。

総務省情報通信政策研究所の「令和6年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査」（2025年6月公表）によると、全年代のインターネット利用時間は、平日が1日平均181.8分（前年から8.2分増）、休日が183.7分（同4.0分増）でした。調査は2024年12月2日から8日に、13歳から79歳の男女1,800人を対象に行われています。この調査の「インターネット利用」にはスマホ以外の機器も含まれるため、スマホだけの時間ではありません。また、対象が70代まで広がった年度なので、過去の数字と単純に比べないよう注意が必要です。

子どもや若い世代では、利用時間はさらに長くなります。こども家庭庁が2026年2月に公表した「令和7年度青少年のインターネット利用環境実態調査」の速報では、青少年のインターネット利用時間は1日平均で約5時間27分と、前年度から約25分長くなりました。高校生は約6時間44分でした。この数字は、動画視聴、SNS、ゲーム、学習での利用などを合計したものです。

こうした数字を見ると、「みんなこれくらい使っている」と安心したくなります。ただ、平均が長いこと自体が、社会全体で睡眠や対面の時間が圧迫されやすくなっているサインでもあります。自分の時間が平均より短くても、夜更かしが続いているなら見直す理由になります。逆に平均より長くても、目的が明確で生活が整っているなら、無理に減らす必要はありません。

子どものスマホ依存症は見えにくい｜親が気づきたい変化

スマホ依存症は大人だけの問題ではありません。小さな頃からスマホやタブレットが身近にある世代は、大人と同じかそれ以上に長く使っていることがあります。親が気づかないところで、使いすぎが進んでいるケースもあります。

子どもが依存に傾きやすい背景

子どもの生活は、学校や習い事など限られた集団の中で成り立っています。友だちとのやり取りがSNSやチャットで続くため、返信しないと関係が悪くなるのではという不安から、スマホを手放しにくくなります。動画やゲームは、終わりのない仕組みで作られていることも多く、自分で区切りをつけるのが難しい面があります。

大人が気づきたい変化

次のような変化が見られたら、使用時間の確認と声かけのきっかけにしてください。

• 夜遅くまで起きている、朝起きられない日が増えた
• 成績や宿題の取り組みが急に落ちた
• 家族との会話や外遊びを避けるようになった
• スマホを取り上げようとすると、強く怒る、泣く

叱る前に、一緒にルールを決める

いきなり取り上げると、反発して隠れて使うようになることがあります。まず、どんな場面で使っているかを子どもから聞き、「寝る前は居間で充電する」「食事中は置く」など、守れる範囲のルールを一緒に決めるほうが続きやすいでしょう。保護者自身もスマホを置く時間を作ると、ルールが「大人だけが決める制限」ではなくなります。

今日からできるスマホ依存症の対策7つ｜仕組みで使い方を変える

意志の力だけで使用時間を減らそうとすると、疲れた日に崩れやすくなります。対策は、「気合」ではなく「手が伸びにくい仕組み」を作る方向で考えると続けやすくなります。ここでは、元の記事で紹介していた5つの方法に、現状の把握と周囲との共有を加えた7つを紹介します。1つ選んで、今日から試してみてください。

1. まず1週間、使い方を数字で見る

iPhoneの「スクリーンタイム」、Androidの「Digital Wellbeing」で、1日の使用時間とよく開くアプリを確認できます。操作画面の名前や場所は、OSのバージョンや機種によって異なります。最初は制限をかけず、記録だけを見るのがおすすめです。「思っていたより動画アプリの割合が高い」といった発見が、次の対策の優先順位になります。

2. 通知を本当に必要なものだけにする

通知が来るたびに意識がスマホに向き、そのまま別のアプリを開いてしまうことがあります。家族や仕事の連絡など必要なものだけを残し、ニュース、ゲーム、SNSの通知は切ります。自分から確認しに行かないと見られない状態にすると、無意識に触る回数が減ります。

3. 寝室にスマホを持ち込まない

寝る直前と起きた直後にスマホを見る習慣は、睡眠の質に影響しやすい行動です。厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」で、年代別に睡眠の推奨事項をまとめています。就寝時は別の部屋で充電し、目覚ましは専用の時計にすると、寝室でスマホに触れる機会を物理的に減らせます。

4. 開きやすいアプリを見直す

画面を開いたときに大量のアプリが並んでいると、目的がないまま触ってしまいます。よく開いてしまうSNSや動画アプリは、ホーム画面の奥に移すか、いったん削除してみてください。本当に必要ならブラウザから開く、と一手間かかる状態にするだけで、無意識に開く回数が減ります。

5. 画面を白黒（グレースケール）にする

iPhoneでは、「設定」の「アクセシビリティ」にある「画面表示とテキストサイズ」から「カラーフィルタ」をオンにし、「グレイスケール」を選びます。Androidでは、機種によって「Digital Wellbeing」の中などに同様の機能があります。色が消えると画面の魅力が下がり、見る気が起きにくくなる効果が期待できます。効果の感じ方には個人差があるので、1週間ほど試して判断してください。

6. 手持ち無沙汰のときの「代わりの行動」を決めておく

待ち時間や空き時間にスマホを開く癖がある人は、「紙の本を1冊持ち歩く」「窓の外を見る」「ストレッチをする」など、代わりの行動を事前に決めておきます。何も決めていないと、手が自動的にスマホへ向かいます。

7. 家族や友人に「減らしたい」と伝える

一人で続けようとすると、気づかないうちに元に戻ります。家族や友人に「夜10時以降は見ない日を作る」と宣言しておくと、声をかけ合えて続けやすくなります。食事中は全員がスマホを置くなど、家族全体のルールにすると、子どもにも伝わりやすくなります。

自治体も動き出している｜豊明市の条例と海外の年齢制限

スマホの使いすぎは、個人の自己管理の問題として語られてきました。ただ、利用時間が年々長くなるなか、社会全体で向き合う動きも出ています。

豊明市スマートフォン等の適正使用の推進に関する条例

愛知県豊明市では、2025年9月22日に市議会で「豊明市スマートフォン等の適正使用の推進に関する条例」が可決され、同年10月1日に施行されました。全市民を対象に、仕事や学習を除く余暇の時間でのスマホ利用に、1日2時間以内という目安を示した内容で、全国初とみられると報じられています。罰則はなく、市は行政が市民の生活に踏み込むものではないという立場を示しています。

報道によると、睡眠の確保も目的で、小学生以下は午後9時、中学生以上は午後10時以降の使用を控えることが目安に盛り込まれています。市民の間では「健康を守る目安として必要」という意見と、「行政が時間を決めるのはおかしい」という意見の両方があり、賛否が分かれました。

この条例で大切なのは、2時間という数字そのものより、「睡眠を守る」という目的が示されている点です。家庭や職場でルールを作るときも、時間の上限だけを決めるのではなく、何を守りたいのか（睡眠、家族の会話、集中できる時間）を先に話し合うと、納得感のある約束になります。

海外では年齢制限を法律にする国も

海外では、より強い規制に踏み込む例もあります。オーストラリアでは、2025年12月10日に、16歳未満のSNSアカウント保有を制限する法律が施行されました。一方で、実際に効果が出ているかについては議論が続いており、日本でも同様の制度を導入するかどうかは決まっていません。

法律による年齢制限は、使い方を個人や家庭に任せきりにしない仕組みという点で参考になります。一方で、年齢確認の方法やプライバシー、抜け道の問題など、課題も指摘されています。

セルフケアで難しいときは｜受診の目安と相談先

対策を試してもうまくいかないとき、自分を責める必要はありません。依存の状態は意志の弱さではなく、使い方の習慣や、背景にある不安・孤独などが影響していることもあります。

専門家に相談したほうがよい目安

次のような状態が続くときは、早めに相談を考えてください。

• 睡眠不足や食欲低下、気分の落ち込みなど、体調や気持ちに影響が出ている
• 学校や仕事に行けない、成績や業務に大きな支障が出ている
• 家族とのけんかや孤立が増えている
• 使うのをやめようとすると、強い不安や攻撃的な言動が出る

日本で利用できる相談先

ネットやゲームの依存については、各都道府県・政令指定都市の精神保健福祉センターが依存症の相談拠点として相談を受けています。保健所でも相談できます。例として香川県では、センターの電話相談や、ゲーム障害の診療を行う医療機関の情報を公開しています。窓口や受付時間は自治体ごとに異なるので、お住まいの自治体のホームページで「ネット・ゲーム依存 相談」を探してみてください。

子どもの場合は、学校のスクールカウンセラーや担任の先生に相談する方法もあります。保護者が一人で抱え込まず、複数の窓口を使うことで、状況が見えやすくなります。

スマホ依存症とSDGsの関連｜心の健康を守る視点

スマホ依存症への取り組みは、SDGsの目標3「すべての人に健康と福祉を」と結びつきます。この目標には、心の健康（精神保健）の促進が含まれており、依存症のような心の不調を予防し、必要なときに支援を受けられる社会をつくることが課題として位置づけられています。

自治体の条例、学校や家庭でのルール作り、相談窓口の整備は、いずれも「心の健康を守る環境づくり」の一部です。個人が使い方を見直すことに加えて、暮らす地域に相談できる窓口があること、学校や職場が使いすぎを個人の責任だけにしないことが、社会としての備えになります。

スマホは暮らしを便利にし、遠く離れた人とつながる手段でもあります。「使わない」ことを目標にするのではなく、「自分で選んで使える」状態を保つことが、心の健康を守る現実的な方向です。

まとめ

スマホ依存症は、使用時間の長さだけでなく、「やめたいのにやめられない」「睡眠や人間関係に支障が出ている」といったコントロールの難しさで考えることが大切です。日本の統計では、全年代でインターネットの利用時間が伸びており、青少年では1日平均で5時間を超えています。誰にとっても、スマホとの付き合い方を見直す機会は身近にあります。

対策は、意志に頼らず、通知を絞る、寝室に持ち込まない、画面を白黒にするなど、手が伸びにくい仕組みを作ることが続けやすい方法です。うまくいかないときは、精神保健福祉センターや学校など、相談できる窓口もあります。まずは今夜、スマホを寝室の外で充電することから試してみてください。

参考文献

• 総務省「令和6年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書」の公表（2025年）
• こども家庭庁「令和7年度青少年のインターネット利用環境実態調査 調査結果（速報）」（2026年）
• 秋田魁新報「スマホ2時間条例成立、全国初か 愛知・豊明、全市民対象に目安」（2025年）
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年一部修正）
• 香川県「ネット・ゲーム依存症相談窓口・医療機関情報」（2026年）