ベジタリアンとヴィーガンの違いとは？地球環境との関係と日本での選び方

ベジタリアンとヴィーガンの違いは、一言でいえば「何を食べないか」の線引きと、その背景にある考え方です。ベジタリアンは肉を食べない人たちの大きな枠組みで、その中に卵や乳製品、魚を食べる人もいます。ヴィーガンは、肉や魚に加えて卵・乳製品・はちみつなど動物由来のものを避け、食べ物以外でも動物を搾取しない暮らしを目指す人を指します。「どちらも野菜が好きな人」ではありません。食べ方を選ぶ理由は、動物への配慮、健康、宗教、そして地球環境とさまざまです。

この記事では、まず2つの違いを整理します。そのうえで、日本でヴィーガンやベジタリアンがどう扱われているのか、地球環境への影響は数字でどこまで言えるのか、自分はどう選べばよいのかを順に見ていきます。

ベジタリアンとヴィーガンの違いは「食べないものの線引き」

ベジタリアンとヴィーガンは同じ意味で使われることがありますが、関係は「別の言葉」ではなく「大きな枠と、その中の一つ」です。ヴィーガンはベジタリアンの中でもっとも厳格な形にあたります。ただしベジタリアンの定義は人や団体によって幅があり、この違いが混乱のもとになっています。

ベジタリアンは「肉を食べない」人たちの大きな枠

ベジタリアンは日本語で菜食主義と訳され、基本は肉を食べない人を指します。そのうえで、何まで食べるかによって次のようなタイプに分かれます。

• ラクト・オボ・ベジタリアンは、乳製品と卵を食べます
• ラクト・ベジタリアンは、乳製品は食べ、卵は食べません
• オボ・ベジタリアンは、卵は食べ、乳製品は食べません
• ペスカタリアンは、肉は食べず、魚介類は食べます
• フレキシタリアンは、ふだんは動物性食品を控え、状況に応じて食べることもあります

ペスカタリアンやフレキシタリアンをベジタリアンに含めるかどうかは、団体や文献によって扱いが異なります。「ベジタリアンです」と言われたときは、肉は避けても卵や乳製品、魚はどうなのかを一言確認すると、食事を用意する側もされる側も安心できます。

ヴィーガンは「食べ物以外も含む生き方」

ヴィーガンは、肉・魚・卵・乳製品・はちみつなど、動物由来の食品をとらない人です。多くの場合、食事だけでなく、革や毛皮、動物実験を行った化粧品を避けるなど、暮らし全体で動物の搾取をなくそうという考え方（ビーガニズム）に基づいています。

一方で、理由によって守る範囲が変わります。動物倫理を重んじる人は衣類や日用品まで避けますが、健康が目的の人は食事だけを植物性にして、革製品は使い続けることもあります。環境保全を目的にする人は、環境負荷の大きい食品を優先的に避ける傾向があります。同じ「ヴィーガン」でも、全員が同じ生活をしているわけではありません。

よくある誤解「野菜が好きな人」ではない

ベジタリアンやヴィーガンは、野菜を好んで食べる人というより、「食べないものを自分の考えで決めている人」です。野菜が苦手でも、肉や魚を避けたいという理由でベジタリアンになる人はいます。反対に、野菜をたくさん食べていても、肉や魚を普通に食べていればベジタリアンではありません。

もう一つの誤解は、「ヴィーガン＝健康的」「ベジタリアン＝ゆるい」という上下関係のイメージです。どちらも優劣ではなく、何を大切にして食を選ぶかの違いです。揚げ物やお菓子ばかりでも、動物性原料を使っていなければヴィーガン食品にはなります。

日本ではどう扱われている？2つのJASと食品表示

違いを理解したあとに多くの人が気になるのが、「日本で実際に選ぶとき、何を目印にすればいいのか」ではないでしょうか。日本では2022年に、この分野の国の規格が整いました。

ベジタリアン・ヴィーガン向けのJASが2022年に制定された

農林水産省の日本農林規格調査会では、2022年6月29日の会合で、「ベジタリアン又はヴィーガンに適した加工食品」と「ベジタリアン又はヴィーガン料理を提供する飲食店等の管理方法」という2つの日本農林規格（JAS）の制定が審議され、原案どおり制定すべきと報告されました。申出をしたのは認定NPO法人日本ベジタリアン協会です。議事録では、訪日客の需要回復を見据えた対応であることや、国際規格のISO 23662を参考に作成されたことが説明されています。

加工食品のJASでは、ヴィーガン向けに加えて、卵と乳製品を摂食するベジタリアン向け、卵を摂食するベジタリアン向け、乳製品を摂食するベジタリアン向けの計4つの区分が定められています。使ってはならない原材料や添加物の考え方、原材料の区分管理、製造工程での意図しない混入の防止などが決められ、認証を受けた製品にJASマークが付きます。

JASマークが保証するのは「原材料と管理」まで

このJASは、人の健康、地球環境、フェアトレード、動物福祉、宗教的な信条そのものに基づく要求事項を定めているわけではありません。つまり、マークがあるのは「動物由来の原材料を使わず、混入を防ぐ管理をしている」ことの目印であり、環境に優しい商品だという保証ではありません。

なお、JASマークがない商品がすべてヴィーガンやベジタリアンに適さないわけではありません。ただ、原材料欄の読み取りに自信がないときや、アレルギー表示との区別に迷うときには、マークは一つの手がかりになります。外食では、メニューに「卵・乳を使用していません」といった説明があるか、お店に直接聞くのが確実です。

大豆ミートは「すべてヴィーガン」ではない

植物性の肉代替として広がっている大豆ミートにも注意点があります。大塚食品は2018年11月に大豆ミートを使った「ゼロミート」シリーズを発売し、2022年5月に日本で初めて「大豆ミート食品類JAS」の認証を取得しました。ただし、このJASは大豆ミートを使った食品の品質を対象にしたもので、ヴィーガン向けのJASとは別の規格です。大豆ミートを使っていても、卵や乳成分を含む商品はあり得るため、ヴィーガンの人は原材料表示を確認する必要があります。

大豆ミートを手がける食品会社は大塚食品だけではありません。日本ハムは家庭用に「NatuMeat（ナチュミート）」、伊藤ハムは「まるでお肉！」というブランドで、ハムやソーセージ、カツ、ナゲットなどの植物由来商品を展開してきました。肉を食べる人が日常の食卓に一品足せる形が増えており、「完全なヴィーガンかどうか」より先に、選択肢が身近に増えていることが日本の特徴です。

大阪・関西万博で見えた外食の動き

2025年の大阪・関西万博（会期は2025年4月13日から10月13日）では、NPO法人ベジプロジェクトジャパンが5月10日にORA外食パビリオンで「未来の食 ヴィーガン・プラントベースアカデミー」を開き、ヴィーガン製品を扱う6社の展示などが行われました。万博は閉幕しましたが、国内外から人が集まる場で、動物性原料を使わない食が一つの話題になったことは、外食の選択肢が広がる流れを示す出来事でした。

地球環境との関係を数字で見る

次に、多くの人が一番知りたい「ベジタリアンやヴィーガンの食事は、地球環境にどれだけ効くのか」を整理します。結論から言うと、畜産が環境に大きな負荷をかけていることは複数の機関が示していますが、食べ方を変えたときの効果は、何と比べるかで大きく変わります。

畜産は人間活動による温室効果ガスの約14.5%

国連食糧農業機関（FAO）が2013年に発表した報告書は、畜産に由来する排出量を年間7.1ギガトン（CO2換算）、人間活動による温室効果ガスの14.5%と推計しました。内訳では、飼料の生産・加工が全体の約45%、家畜の消化に伴う排出（牛のげっぷなどに含まれるメタン）が約39%、糞尿の分解が約10%とされています。

この数字は推計方法や基準年によって変わります。FAOが2006年に出した報告書では18%とされていましたが、FAO自身が、基準期間とデータが異なるため単純に比べられないと説明しています。「畜産は全体の1割台半ばから2割弱を占めるとされる」と受け止めておくのが適切です。

少ない栄養のために、多くの土地を使っている

Our World in Dataの整理によると、世界の農地の4分の3以上が家畜のために使われている一方で、そこから得られるのは世界のカロリーの18%、たんぱく質の37%にとどまります。食に由来する排出量でも、家畜と漁業が約30%を占めるとされています。

肉をつくるには、家畜の飼料を育てる畑や牧草地が必要です。同じ土地で人が食べる作物をつくる場合と比べて、土地の使い方としては効率が下がります。森林が農地に変えられる地域では、生態系への影響もあわせて問題になります。ここで押さえておきたいのは、森林は二酸化炭素を吸収する側であり、伐採されるとその吸収源が失われるという点です。

英国の研究は「高肉食」と比べて温室効果ガス約4分の1

食の選択による差を直接比べた研究もあります。オックスフォード大学などのチームが2023年に『Nature Food』で発表した英国の食事調査の分析では、ヴィーガンの食事による温室効果ガスの排出は、1日100グラム以上の肉を食べる「高肉食」の人の約25%（不確実性の範囲は15.1〜37.0%）と推計されました。メタンについては、高肉食の人の排出がヴィーガンの約15倍という結果です。

ただし、これは「高肉食」との比較である点に注意が必要です。外部の専門家からは、肉の量が中程度の人が少し減らしたときの効果は、この結果だけでは判断しにくいという指摘も出ています。英国の食生活と生産データに基づく研究なので、日本の食卓にそのまま当てはまるとは限りません。

「菜食なら環境にいい」と言い切れない理由

数字だけを見ると、肉を減らせば環境によさそうに見えます。ただ、実際の暮らしでは、いくつか見落としやすい点があります。ここを押さえておくと、環境のための選択が「思い込み」に終わりにくくなります。

食品ごと、生産者ごとの差が大きい

ポアとネメチェクが2018年に『Science』で発表した、約3万8000の農場のデータをまとめた分析は、同じ食品でも生産者によって環境負荷が大きく異なることを示しました。一方で、環境負荷が最も低い部類の動物性食品でも、多くの場合、植物性の代替品より影響が大きいことも報告されています。

つまり、「動物性か植物性か」という大きな分け方に加えて、「何を、どこで、どう作ったか」も効いてきます。たとえば、遠くから運ばれてきた加工度の高い植物性食品と、近くの農家が作った旬の野菜では、同じ「植物性」でも負荷は違ってきます。

加工食品に置き換えるだけでは効果が読みにくい

ヴィーガン向けの商品は、原料が植物性でも、加工や包装、輸送にエネルギーを使います。肉の代わりに加工食品ばかりを選ぶより、豆腐、納豆、味噌、旬の野菜といった昔から日本で親しまれてきた食材を組み合わせるほうが、手軽で続けやすい場合もあります。

日本は食料の多くを輸入に頼っており、牛肉の自給率は令和5年度で40%、豚肉は49%とされています（農畜産業振興機構の整理による）。肉を減らす際も、輸入に偏らないよう、国産の大豆や野菜を選ぶ視点を持つと、環境と食料の両面で意味が出てきます。

栄養面は無理をせず、相談しながら

動物性食品を完全に避けると、不足しやすい栄養素が出てくるとされています。ビタミンB12などがその代表例で、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」にも基準が示されています。ヴィーガンの食事を長く続けたい場合や、妊娠中・成長期のお子さんが対象の場合は、医師や管理栄養士に相談し、必要に応じてサプリメントや強化食品を使うことが勧められます。環境のためでも、自分の体を犠牲にしては続きません。

自分に合う選び方｜目的から決めるのが近道

ここまで読んで、「ベジタリアンやヴィーガンになる」か「何もしない」かの二択に見えてしまった方もいるかもしれません。実際は、その間にたくさんの選び方があります。

目的を一つ決める

まず、なぜ食を変えたいのかを一つ決めます。環境のためなら、肉の量を減らすことを優先します。動物への配慮が中心なら、卵や乳製品、革製品も含めて見直す範囲を考えます。健康が目的なら、栄養のバランスを見ながら無理のない形にします。目的がはっきりすると、「どこまでやるか」の線が自分で引けるようになります。

週1日、1食から試す

はじめは、週に1日、あるいは1日1食だけ動物性食品を使わない日をつくる方法があります。10月の終わりは、さつまいもやきのこ、かぼちゃ、里芋など、秋の食材が豊富な時期です。きのこと根菜の味噌汁に豆腐と納豆を合わせるだけでも、植物性中心の一食になります。

外食やコンビニでは、メニューの原材料表示を見てみる、JASマークや「卵・乳不使用」の記載を探してみる、といった小さな確認から始められます。

周りの人との食事では押しつけない

ベジタリアンやヴィーガンの友人や家族と食事をするときは、「何が食べられるか」を先に聞いておくと、お互いに気持ちよく過ごせます。自分が肉を減らす場合も、他の人に同じ選択を求める必要はありません。食の選び方は価値観に関わるため、相手の理由に耳を傾けるところから始めるのが誠実です。

まとめ

ベジタリアンは「肉を食べない」人たちの大きな枠で、卵や乳製品、魚をどこまで食べるかによって種類が分かれます。ヴィーガンはその中でももっとも厳格な形で、動物由来の食品をとらず、食べ物以外でも動物を搾取しない暮らしを目指します。同じヴィーガンでも、動物倫理、健康、環境のどれを軸にするかで、守る範囲は変わります。

地球環境との関係では、FAOが畜産を人間活動による温室効果ガスの14.5%と推計し、世界の農地の4分の3以上が家畜のために使われていることも報告されています。英国の研究では、ヴィーガンの食事の排出は高肉食の約4分の1とされました。ただし、これは比べる対象や生産方法で変わる数字であり、加工度の高い代替食品に置き換えるだけで環境に良いとは言い切れません。日本では2022年にベジタリアン・ヴィーガン向けのJASが制定され、選ぶときの目印が整ってきています。

まず1つだけ試すなら、今週の食卓のうち1食を、豆腐や納豆、旬のきのこや根菜を使った植物性中心のメニューにしてみてください。続けられる形を自分で見つけることが、環境にも暮らしにも長くつながります。

参考文献

• 農林水産省「日本農林規格調査会 議事録（令和4年6月29日開催）」（2022年）
• AFPBB News「地球温暖化ガスの14.5%、家畜に由来 FAO報告書」（2013年）
• Nature Food「Vegans, vegetarians, fish-eaters and meat-eaters in the UK show discrepant environmental impacts」（2023年）
• Our World in Data「Environmental Impacts of Food Production」（2022年）
• 大塚食品「市販用ゼロミート2品、日本初『大豆ミート食品類JAS』認証取得」（2022年）